免疫力を高める身体作り〜食事〜

セルフケア

コロナウィルスに負けない身体作りとして、免疫力を高めるために今何ができるか。

私たちの身体は、自分が食べたもの、飲んだもので出来ています。

どんな物を食べているのか、またどんなタイミングで、どの位の量を食べているのか、というのも身体作りに大きく関係しています。

今回は、免疫力を高める身体作りの3つめ『食事』について。

腸を健康にする

食べ物を消化吸収する腸ですが、身体の中の免疫細胞の約60%が存在していると言われています。

食べ物などと一緒に侵入してきた有害な細菌やウイルスを体内に吸収させないように、免疫細胞が守ってくれているのです。

腸が健康でなければ、消化吸収が働かないばかりでなく、ウィルスや細菌に感染しやすくなるのです。

バランス良い食事って難しい?

健康を気にされている皆さんには耳タコだとは思いますが、やはり大事なのはバランス良く食べること。

私は自分を甘やかすのは大得意なので、

好きなものはたくさん食べたいし
苦手なものは避けたいし
食事の時間が限られているし
手間をかけなくないし
食費も抑えたいし

そんな中で、バランス良く食べるのって難しいよねって思ってました。

でもね。

身体は正直で、自分へのご褒美♡とか言って甘い物を食べすぎると、皮膚炎がひどくなるし、花粉症もひどくなる。

時間がないからと菓子パンや出来合いのお惣菜ばかり食べていると身体が重だるい。

そしていつの間にか体重まで増えている!

あーやっぱり食べたものが影響しているんだなって気付かされたんです。

このまま自分を甘やかして体調も体型も崩れていくのか、それともバランス良く食べて健康で美しい身体にしていくのか、どちらがいいですか?

免疫力を上げる食事

タンパク質

細胞の主な成分はタンパク質です。

タンパク質というと筋肉をイメージしがちですが、皮膚や血液、髪の毛もタンパク質で出来ています。

厚生労働省の基準によると、1日あたり成人男性で60g、成人女性で50gのタンパク質摂取を推奨しています。

これは最低限の数値で、体重や活動量によって必要な量が変わります。

活動量が多い人やアスリートは、体重1kgあたり1.2g〜2.0gの摂取が必要だと言われています。

脂身の多いお肉は、腸内に悪玉菌が増えやすいので、大豆やお魚から摂取するのがおすすめです。

おすすめの食材
  • 大豆製品
  • ささみ
  • マグロの赤身
  • 青魚(さんま、いわし、あじ)

大豆は脂質が少なく、食物繊維が豊富です。カルシウムや鉄分も多く含まれています。

青魚にはDHA・EPAといわれる不飽和脂肪酸が含まれています。それらには血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させ、血液の循環を良くする効果があります。

食物繊維

腸をきれいにしてくれる食物繊維。
大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなります。

食物繊維には、水に溶ける水溶性と水に溶けにくい不溶性の2種類があります。

便通をよくしてくれる不溶性食物繊維

穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類(エビやカニ)の殻

急激な血糖値上昇を抑える水溶性食物繊維

昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦

食物繊維は摂りすぎると、腹痛や便秘・下痢になることもありますので、自分のお腹と相談しながら取り入れてくださいね。

発酵食品

発酵食品には、乳酸菌をはじめとする善玉菌が豊富に含まれていて、腐敗物質の増加を抑制してくれます。善玉菌には、免疫細胞を活性化させる働きもあります。

発酵食品を摂取することは、腸内環境を整えながら免疫力を高める効果が期待できます。

主な発酵食品
  • ヨーグルト
  • 納豆
  • 味噌・醤油・酢
  • 漬物
  • 塩麹
  • 甘酒
  • チーズ

市販品では、本来発酵にかかる時間を短縮して、添加物で旨味を足しただけのものも多く並んでいます。

成分表を見て、安心安全なものを選びましょう。

腸内細菌は、人によって全く違うので、同じものを食べても、良くなる人と良くならない人がいます。

自分にとってどの食材が合うのか、どの菌と仲良しなのか、いろいろと試してみてください。

旬のものを食べる

私たちは、四季のサイクルで生理的にバランスをとっています。

旬の野菜や魚などを食べることで、その時に必要な栄養素を補給できて、免疫力を高めることにも繋がります。

自分の食事を見直す

本気で体質改善したい方は、自分の食事をもう一度見直してみてください。

良かれと思って取り入れたことが、やり過ぎだったり、苦手なものを無意識に避けてバランスを崩している場合もあります。

私は「あすけん」というアプリで食べた物を記録してます。

おおよそのカロリーと栄養バランスが把握できるので、記録しているうちにバランスの良い食事が身につくようになってきます。

まずは3日間、食べた物を全部記録してみましょう。

自分で管理するのは難しいと感じたら、ご相談ください!

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